Das 3-Mahlzeitenprinzip
Wer abnehmen will – muss essen!
Das 3 Mahlzeiten-Prinzip:
- Die richtigen Lebensmittel und Mengen essen
- Finde die richtige Balance
- Der Organismuss muss mit allem versorgt werden
- 4-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, so kann der Körper die Nahrung optimal verarbeiten und der Darm wird nicht zu stark belastet
So könnte Deine Ernährung an einem Tag aussehen:
Frühstück:
250g Magerquark
3 EL Milch 1,5% Fett
150g Beeren, frisch oder TK
etwas Zimt zum abschmecken
Zubereitung: Den Quark mit der Milch sowie Zimt glatt rühren und die frischen oder angetauten Beeren unterrühren.
Nährwert: 265 kcal - 21g Kohlenhydrate - 36g Eiweiß - 2g Fett - 1g Ballaststoffe
PAUSE: 4-6 Stunden
Mittagessen:
Geflügelpfanne mit Nudeln (für 4 Personen)
600g Putenbrustfilet
600g Brokkoli
2 Schalotten
120g Kichererbsennudeln
200ml Fleischbrühe oder Gemüsebrühe
4EL Petersilie gehakt
2EL Rapsöl
2EL Worcestershire Soße
Salz, Pfeffer, Chilli, Knoblauchpulver
Zubereitung:
- Die Nudeln im Salzwaser nach Packungsanleitung al dente kochen.
- Das Putenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.
- Den Brokkoli in dünne Scheiben schneiden
- Eine größere Pfanne mit dem Öl auf hoher Stufe erhitzen und die Putenstücke mit dem Brokkoli 1 Minute scharf anbraten, dann die Hitze reduzieren und unter stetigem Rühren ca 5 Minuten braten lassen.
- Die Schalotten abziehen, fein würfeln und mit der Brühe und der Worcestershire Soße in die Pfanne geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Die Nudeln hinzufügen und mit Salz , Chili, Knoblauchpulver sowie Pfeffer abschmecken
- Zum Schluss die Petersilie untermischen und servieren.
Nährwert: 376 kcal - 20g Kohlenhydrate - 48g Eiweiß - 9g Fett - 8g Ballaststoffe
PAUSE: 4-6 Stunden
Abendessen:
Rührei mit Vollkorntoast und Lachs
1 Ei
2 Scheiben Vollkorntoast
30g Lachsaufschnitt
1 TL saure Sahne 10% Fett
1 EL Milch 3,5% Fett
1TL Rapsöl
Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie
Zubereitung:
- Ei mit saurer Sahne und Milch verquirlen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Öl hineingeben.
- Die Eimasse bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben und ca 5 Minuten stocken lassen, dabei gelegentlich umrühren.
- Das Rührei auf dem Toast verteilen, mit Lachs belegen und mit Petersilie garnieren
Nährwert: 348 kcal - 22g Kohlenhydrate - 20g Eiweiß - 18g Fett - 3g Ballaststoffe
Wir wünschen Dir viel Spaß beim Nachkochen!
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