Fitness-Tipps für zu Hause - Functional Training

Muskeln erhalten mit dem eigenen Körpergewicht mit Pia

STATION 4: Trizeps-Training mit dem Stuhl

STATION 7: Beckenlift

Funktionelles Training mit komplexen Bewegungsabläufen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

Achte auf die Atmung, Spannung und auf die korrekte Ausführung. - Die Übungen immer dem eigenen Trainingszustand und Tempo anpassen!
- Los geht`s

Pro Übung/Belastung:  45 – 60 Sekunden
Pause:  ca. 20 bis 30 sec bis zur nächsten Station
Rundenanzahl: 2 bis 3 Runden der insgesamt 8 Stationen

Mache ein kleines Aufwärmtraining und beginne dann mit dem Zirkel:

STATION 1:
Squats / Kniebeugen: Nehme 2 Wasserflaschen (bestimme die Füllmenge) rechts und links in die Hand und beginne mit Squats (Kniebeugen) - Knie nicht über die Fußspitze schieben…Bauch fest
Arme: Halte die Wasserflaschen auf Schulterhöhe und schiebe sie beim Hochkommen lang Richtung Decke

STATION 2:
Stütz / Plank: Gehe auf die Matte in den Stütz oder Unterarmstütz und ziehe im Wechsel Deine Beine nach vorne unter den Bauch – Spannung halten
- Steigerung: Baue einen Liegestütz ein

STATION 3: 
Ausdauer: Stelle die 2 Flaschen ca. 1 Meter auseinander und beginne von Flasche zu Flasche zu skaten und die Ferse dabei zur Wade ziehen (abdrücken vom Boden rechts, links in einem seitlichen langen Schritt)

STATION 4:
Trizeps-Training mit dem Stuhl (Bank oder Treppenstufe)
- Steigerung: Beine gestreckt mit der Ferse auf den Boden stellen

STATION 5:
Bauch: Gehe auf der Matte in die Rückenlage, hebe deine Beine 90 Grad an, die Schultern lösen sich vom Boden, Hände seitlich an den Kopf - versuche nun die Fersen im Wechsel auf den Boden auftippen zu lassen (halte den Rücken auf der Matte) und ziehe entgegengesetzt den Oberkörper Richtung Knie

STATION 6:
Ausfallschritt: Nehme wieder Deine 2 Wasserflaschen rechts und links in die Hand und mache Ausfallschritte - erst nach hinten im Wechsel, dann nach vorne im Wechsel - Rücken lang, Arme: „biceps curls“

STATION 7:
Beckenlift - Gehe auf Deiner Matte in die Rückenlage und stelle die Füße/Ferse auf dem Stuhl ab und beginne mit dem Beckenlift hoch, tief  (Po fest)
- Steigerung: Arme lang zur Decke nach oben, Handflächen zusammenpressen

STATION 8:
Ausdauer: Seilspringen ohne Seil (Arme gehen mit) - Finde die für Dich passende Variation!

Wenn alle acht Stationen durchlaufen sind, gibt es eine Trinkpause von 1 bis 2 Minuten - und weiter geht es !!!

Viel Spaß! 

PS. Dehnen nach dem Training nicht vergessen!

Sportliche Grüße & bleibt gesund

Eure Pia