Das 3-Mahlzeitenprinzip

Wer abnehmen will – muss essen!

Das 3 Mahlzeiten-Prinzip:

  • Die richtigen Lebensmittel und Mengen essen
  • Finde die richtige Balance
  • Der Organismuss muss mit allem versorgt werden
  • 4-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, so kann der Körper die Nahrung optimal verarbeiten und der Darm wird nicht zu stark belastet

 

So könnte Deine Ernährung an einem Tag aussehen:

Frühstück:

250g Magerquark
3 EL Milch 1,5% Fett
150g Beeren, frisch oder TK
etwas Zimt zum abschmecken

Zubereitung: Den Quark mit der Milch sowie Zimt glatt rühren und die frischen oder angetauten Beeren unterrühren.

Nährwert: 265 kcal - 21g Kohlenhydrate - 36g Eiweiß - 2g Fett - 1g Ballaststoffe

PAUSE: 4-6 Stunden

Mittagessen:

Geflügelpfanne mit Nudeln (für 4 Personen)

600g Putenbrustfilet
600g Brokkoli
2 Schalotten
120g Kichererbsennudeln
200ml Fleischbrühe oder Gemüsebrühe
4EL Petersilie gehakt
2EL Rapsöl
2EL Worcestershire Soße
Salz, Pfeffer, Chilli, Knoblauchpulver

Zubereitung:

  1. Die Nudeln im Salzwaser nach Packungsanleitung al dente kochen.
  2. Das Putenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Den Brokkoli in dünne Scheiben schneiden
  4. Eine größere Pfanne mit dem Öl auf hoher Stufe erhitzen und die Putenstücke mit dem Brokkoli 1 Minute scharf anbraten, dann die Hitze reduzieren und unter stetigem Rühren ca 5 Minuten braten lassen.
  5. Die Schalotten abziehen, fein würfeln und mit der Brühe und der Worcestershire Soße in die Pfanne geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen.
  6. Die Nudeln hinzufügen und mit Salz , Chili, Knoblauchpulver sowie Pfeffer abschmecken
  7. Zum Schluss die Petersilie untermischen und servieren.

Nährwert: 376 kcal - 20g Kohlenhydrate - 48g Eiweiß - 9g Fett - 8g Ballaststoffe

PAUSE: 4-6 Stunden

Abendessen:

Rührei mit Vollkorntoast und Lachs

1 Ei
2 Scheiben Vollkorntoast
30g Lachsaufschnitt
1 TL saure Sahne 10% Fett
1 EL Milch 3,5% Fett
1TL Rapsöl
Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie

Zubereitung:

  1. Ei mit saurer Sahne und Milch verquirlen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Öl hineingeben.
  3. Die Eimasse bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben und ca 5 Minuten stocken lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  4. Das Rührei auf dem Toast verteilen, mit Lachs belegen und mit Petersilie garnieren

Nährwert: 348 kcal - 22g Kohlenhydrate - 20g Eiweiß - 18g Fett - 3g Ballaststoffe

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Nachkochen!
Wenn Du gerne mehr solche leckeren Rezepte möchtest, dann melde Dich bei uns.
Tu Dir und Deiner Gesundheit langfristig etwas Gutes.

Wir freuen uns auf Dich!

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